نشاط (3-6): تأمّل يومك الانفعالي

عُد في الزمن إلى يوم كنت تشعر فيه بانفعالات إيجابية كالسرور أو الحب أوغيرها، وإلى يوم آخر كنت تشعر فيه بانفعالات سلبية كالحزن أو الكره. ثم حدّد الفرق بين اليومين حسب الآتي:

1. الوعي الذهني والتركيز
2. طبيعة الأفكار التي سيطرت على عقلك
3. الاستجابة الجسدية (الفسيولوجية) مثل سرعة التنفس ودقات القلب والشهية والحركة وغيرها
4. كيفية التعامل مع من حولك من عائلة أو أصدقاء أو زملاء عمل أو غيرهم ومدى التأثير على علاقتك بهم

الانفعالات الإيجابية محركات صغيرة

قدّمت باربرا فريدريكسون (Fredrickson, 2001; 2013; 2016) من منطلق الانفعالات الإيجابية “نظرية التوسيع والبناء” حيث أكّدت من خلالها أن الانفعالات الإيجابية من شأنها توسيع الوعي وبناء المصادر كنهج لتحقيق غايات وليس كغاية بحد ذاتها. بدايةً يُجدر الإشارة إلى أن فريدريكسون أكّدت على أهمية الانفعالات السلبية ووجودها كأساس في الطبيعة البشرية منذ القدم حيث أن وجودها يستجر نزعات البقاء لدى الإنسان وردود الأفعال التكيّفية (حتى أنها شبّهتها بجسم المركب الذي يحافظ على بقاء ركابها على قيد الحياة). ثم أشارت إلى الانفعالات الإيجابية بالرغم من أنها أقل شدة من الانفعالات السلبية إلّا أنها محرّكات صغيرة تُوسّع الوعي من حيث تركيز الانتباه وتوليد الأفكار لا سيّما الإبداعية منها وتحسين جودتها، فعلى سبيل المثال أشارت باربرا فريدريكسون وكريستين برانيجان (Fredrickson & Branigan, 2005) في دراستهما أن الانفعالات الإيجابية توسّع من نطاق الانتباه ومن مخزون الأفكار والأفعال البنّاءة، بينما تُضيق الانفعالات السلبية من هكذا مخزون. كما شبّهت فريدريكسون الانفعالات الإيجابية بشراع المركب الذي يتولى تحريكه وتوجيهه إلى الوجهة المراد الوصول إليها وبالتالي ينبغي فيه أن يكون كبيراً لصنع الأثر المتوقع منه، وأكّدت على أن الانفعالات الإيجابية بعد تشكيل قاعدة الوعي المتّسع تعمل على بناء مصادر أربعة هي:

1. عقلية يقظة تٌساعد في حل المشكلات وتعلّم المزيد
2. جسمانية صحية تُحسّن من تنسيق العمل بين أجهزة الجسم وتزيد من قوة الجهاز الدوري وفعالية الأوعية الدموية
3. نفسية مرنة متفائلة تُشجّع التطلّع إلى تحقيق الأهداف وتجاوز المعيقات
4. اجتماعية مترابطة تدعو إلى توثيق روابط الود مع الآخرين

نشاط (3-7): اختبار نسبة الإيجابية (تقرير ذاتي)

طبق الاختبار الآتي (نشاط 3-7)، وذلك بحساب نسبة الإيجابية لديك. ثم جد وقتاً من يومك لتطبيق الاختبار بشكل يومي لمدّة من الزمن (أسبوع مثلاً) وارصد نسبة الإيجابية خلالها. هل نسبة إيجابيتك في ازدياد؟ لماذا؟ خطط لزيادة نسبة الإيجابية حيث يُمكنك الاستعانة بالصيغة اللغوية الآتية خلال تصميمك لخطتك العملية:

سأقوم بـ زيادة/ تقليل ……………………………………………..،

خلال الفترة الزمنية الممتدة من ……………… إلى ………………،

وذلك من خلال الأفعال الآتية:

1.

2.

3.

نشاط إضافي: يُمكنك الرجوع إلى الرابط الآتي الذي يُؤدّي إلى موقع كتاب باربارا فريدريكسون “الحب 2.0” للتعرّف على محتوياته واختبار نسبة الإيجابية الأصلي باللغة الإنجليزية: www.positivityresonance.com

في ضوء “نظرية التوسيع والبناء” لباربرا فريدريكسون (Fredrickson, 2001; 2013; 2016) يُمكن تقديم اعتبارين رئيسين يُجدر الأخذ بهما:

أولاً: يُجدر الإشارة عند تطبيق النشاط (3-7) أن يلحظ الفرد أنه مهما كان اليوم مُريحاً لا بد للفرد بأن يشعر بانفعال سلبي أو مجموعة انفعالات سلبية ولو بشدة قليلة (بفتور)، وكذلك مهما كان اليوم ضاغطاً أو صادماً لا بد للفرد بأن يشعر بانفعال إيجابي أو مجموعة انفعالات إيجابية ولو بشدة قليلة (بفتور)، وذلك يُشير إلى وجود مجال للمقارنة بين نوعي الانفعالات. وبناءً على تشبيه فريدريكسون بأن الانفعالات الإيجابية تُمثّل شراع المركب وأن الانفعالات السلبية تُمثّل جسم المركب، يُجدر الإشارة بعد تطبيق النشاط أنه ينبغي على الفرد أن تكون نسبة انفعالاته الإيجابية إلى انفعالاته السلبية ثلاثة أضعاف إلى ضعف (3 : 1) أو أكثر ليكون على الطريق الصحيح نحو الهناء الذاتي والازدهار الانساني في معظم الأيام حتى يتمكن من توجيه مركبه بصورة أيسر إلى الوجهة المراد الوصول إليها. ففي أيام الرخاء وهي الغالبة على روتين حياتنا حيث تتوفر الرياح الهادئة وخصوصاً تلك المتجهة إلى نفس اتجاه المقصد لا بد من توسيع حجم الشراع إلى أكبر ما يُمكن، وفي الأيام العصيبة حيث تكون الريح الشديدة وفي جهات مختلفة تكون الفرصة ليبقى جسم المركب هو ما يُعطي الثبات للمركب وتقليص استخدام الشراع إلى أقل ما يُمكن.

الشكل (3-2): شراع وجسم المركب

ثانياً: يُجدر الإشارة بعد تطبيق النشاط أيضاً أن انتظار الفرد لملاحظة ما يتعرض له من مواقف تبعث على الانفعالات (الإيجابية والسلبية) والوعي بها بشكل يومي قد يُساعده على زيادة الانفعالات الإيجابية وشدتها وعلى تقليل الانفعالات السلبية وشدتها، إلّا أن هناك ثلاثة أساليب إيجابية أكثر فعالية هي أولاً النظر إلى الصورة الأكبر لمجريات الحياة وعدم الوقوف على المواقف المعيقة والباعثة على الانفعالات السلبية بل تجاوزها بأسرع وقت ممكن، وثانياً الاستعاضة بالأمور الإيجابية التي تحصل الآن أو حصلت في السابق بدلاً من الغوص في التحيّز السلبي، وثالثاً الانخراط والاستغراق في لحظات الإيجابية لأكبر قدر ممكن من الوقت، وذلك يضمن توسيع الوعي لأفكار وأفعال بنّاءة للإبحار في أفضل السبل نحو الوجهة وبناء مصادر جسمانية متينة تُحافظ على كل من جسم المركب وشراعه، وعقلية تُبقي على اليقظة للانتباه لأي فرصة تعلّم خلال الطريق وتجاوز أي معيق، ونفسية تُعيد النظر إلى الوجهة وإلى ما يُقرب إليها رغم الحالات الجوية غير المستقرة، واجتماعية تُتيح تكوين روابط ودية تعاونية للوصول بسلام للجميع.

نشاط (3-8): “لكل مقام مقال!”

هل الانفعالات الإيجابية إيجابية دائماً؟ لماذا؟ هل الانفعالات السلبية سلبية دائماً؟ لماذا؟ تأمّل في موقفين كان انفعالك الإيجابي له أثر سلبي، ثم تأمّل في موقفين كان انفعالك السلبي له أثر إيجابي.

للتأكيد على تشبيه المركب وفي ضوء المواقف التي قد خطرت ببالك، قد يكون الشعور بالسرور في المواقف المحزنة سلبياً بقدر الشعور بالحزن في المواقف السارّة. كما قد يكون الشعور بالحزن في المواقف المحزنة إيجابياً بقدر الشعور بالسرور في المواقف السارة. لذا من غير المعقول رفع الشراع وزيادة حجمه في أوج العاصفة، وكذلك من غير المعقول أيضاً خفض الشراع وتقليص حجمه في خضم الأجواء الطبيعية. فذلك قد يُؤدي إلى تخبّط المركب وتعريضه للخطر أو إلى تقليل كفاءة إمكانيته للمواصلة والوصول. ومن العقلانية رفع الشراع وزيادة حجمه في خضم الأجواء الطبيعية، وكذلك من العقلانية أيضاً خفض الشراع وتقليص حجمه في أوج العاصفة. وذلك قد يُؤدي إلى التعامل مع مخاطر المعيقات من جهة وزيادة كفاءة المركب واغتنام إمكانياته إلى أكبر قدر ممكن للمواصلة والوصول من جهة أخرى.

الآن وفي ضوء ما سبق من توضيح لنظرية التوسيع والوعي وتشبيه المركب، يُمكن اتباع الخطوات الآتية من أجل اكتساب الإيجابية وتوسيع الوعي وبناء المصادر:

أولاً: فسح المجال للانفعالات الإيجابية لتكون المحركات التي تقود إلى المقصد، وهذا يتطلب الآتي:

أ. في الأجواء الطبيعية (الإيجابية)، يُجدر ترك المجال للانفعالات الإيجابية والشعور بها بأقصى ما يمكن (وهذا يضمن توجيه المركب وتحريكه بكفاءة نحو مقصده).

ب. في الأجواء الاستثنائية (السلبية)، يُجدر إدارة الانفعالات السلبية والحرص على الشعور بها بقدر ما يتطلبه الموقف، وذلك بعدم فتح العنان لها لتجنب اجترار انفعالات سلبية أخرى وبالتالي أفكار وأفعال سلبية أخرى، وكذلك عدم كبتها لتجنب إعاقة الأفكار والأفعال الإيجابية عن أخذ دورها، وإنما ذلك يكون بالانتباه والتركيز إما على أمر آخر مؤقتاً يقلل من وطأة الانفعال السلبي أو على الحلول والفرص التي من شأنها الخروج من المصاعب بسلام (وهذا يُجنّب المركب من السكون في مكانه أو الغرق بسبب أعبائه).

ثانياً: توسيع الوعي لتبني المعتقدات والأفكار البنّاءة التي تضمن الهناء الأمثل بالانفعالات الإيجابية والإدارة الأمثل للانفعالات السلبية، وهذا يتطلب الآتي:

أ. النظر إلى الصورة الأكبر للمواقف: بالرغم من أن الانتباه والتركيز والانخراط في المواقف مطلباُ أساسياً لإدراك مجريات الأمور، إلا أنه من أهم الاعتبارات عدم الوقوف عند تفاصيل الموقف وترك السياق الرئيسي الأكبر الذي يحدث فيه الموقف (وهذا يقي المركب من الخوض في معيقات الرحلة ويزيد من كفاءته للوصول).

ب. الاستعاضة الإيجابية: بالرغم من أهمية نزعة التحيز السلبي في توجيه الانتباه إلى ما هو خطأ لمعالجته، إلا أن هناك الكثير من الأمور الصحيحة ينبغي تقديرها واغتنامها لتحقيق الأهداف (قد تطرأ أعطال للمركب وقد يحدث أخطاء على متن المركب تلفت الانتباه لها بصورة سريعة للتعامل معها، ولكن هذا لا يعني عدم تقدير إمكانات المركب وطاقمه في تعويض وإصلاح الأعطال والأخطاء من جهة وإيصال المركب إلى بر الأمان من جهة أخرى).

ج. الانخراط في لحظات الإيجابية: عادةً ما يقود التحيز السلبي إلى الانخراط في لحظات السلبية، وعادة ما يقود التكيف المتعي إلى الاعتياد على لحظات الإيجابية وعدم الانتباه لها. لذا ينبغي التدريب على ملاحظة لحظات الإيجابية والانخراط فيها ممّا يُحسّن من أداء الأفعال ليكون بأفضل صورة ممكنة (الانتباه إلى الظروف والإمكانات الجيدة يزيد من كفاءة الإبحار بسلام تجاه المقصد).

ثالثاً: بناء المصادر والإمكانات التي تتيح فرصة اغتنامها في مختلف المواقف، وهذا يتطلب الآتي:

أ. بناء المصادر الفيسيولوجية (الجسمانية): التركيز على إمكانات الجسد وأجهزته ووظائفها وتوظيفها بالشكل الصحيح والمحافظة على صحتها (سلامة جسم المركب وشراعه من أهم مقومات الإبحار وإنجاز وظائفه).

ب. بناء المصادر العقلية: اليقظة والملاحظة التي تُساعد على إدراك ما هو إيجابي واغتنامه وما هو سلبي وتجاوزه (متابعة الطاقم لظروف الإبحار واغتنام الظروف والإمكانات الجيدة والتعامل مع الظروف الصعبة وأي خلل قد يطرأ أثناء الرحلة).

ج. بناء المصادر النفسية: المرونة اللازمة للعودة من المصاعب والصدمات ليس للحالة الاعتيادية وحسب وإنما بمخزون خبراتي ثري (أي خطأ فني أو ظرف جوي قاسي يُكسب طاقم المركب خبرة التعامل معها بيسر وسهولة في حال حدوثها مرة أخرى).

 د. بناء المصادر الاجتماعية: تكوين الروابط الودية والتعاونية بين الأفراد يُسهم في تكوين تكامل بين إمكاناتهم وجهودهم في تحقيق الأهداف من جهة وفي توزيع أعباء المصاعب ليسهل حملها (تظافر جهود طاقم المركب يضمن وصول أيسر لوجهته، ويضمن تعامل أيسر مع مصاعب الرحلة).

نشاط (3-9): ماذا لو!؟

ماذا لو لم تستطع إتاحة الفرصة للإيجابية أن تكون محركات صغيرة لتوسيع الوعي وبناء المصادر؟ هل خطابك لذاتك سيكون مبنياً على النقد أم على العطف؟ لماذا؟

بالرغم من أن للنقد الذاتي علاقة موجبة بالتأمّل ومراجعة الذات، إلا أن العطف الذاتي كأسلوب تعامل إيجابي مع الذات أظهر نجاعةً أكبر من النقد الذاتي كأسلوب حل مشكلات الذات، فأشار الباحثون بورز وكوستنر وزورف (Powers, Koestner & Zuroff, 2007) في ورقة لهم إلى أن الناقدين لأنفسهم ذوي دافعية ذاتية أقل من الأفراد الآخرين وأنّ أهدافهم ترتبط مع اهتماماتهم ومقاصد حياتهم بصورة أقل كذلك، كما أن النقد الذاتي يرتبط ارتبطاً سالباً بالتقدّم نحو تحقيق الهدف من جهة ويرتبط ارتباطاً موجباً بالمماطلة من جهة أخرى. وقد أشارت دراسة نيف وكوستيجان (Neff & Costigan, 2014) إلى أن العطف الذاتي كأسلوب للتأمّل الذاتي هو أحد أهم مصادر الهناء الذاتي لما له من أثر على العناية الجيدة بالنفس وأيضاً التعامل الحسن مع الآخرين ممّا يُحقق العافية المعنوية.

نشاط (3-10): رسالة العطف الذاتي 

• تأمّل في أمر (قصور أو عجز) لديك يزعجك دائماً بل طالما كنت تنتقده في نفسك. قد يكون في مظهرك العام، جسدك، طريقة تفكيرك، علاقاتك، صحتك، عملك، … إلخ.
• اكتب بالتفصيل كيف يكون شعورك عندما تفكر في هذا الأمر. ما الأفكار والصور والقصص التي ترد إلى ذهنك عندما تفكر في ذلك؟
• تخيّل أن هناك صديقاً يحبك ويدعمك ويقبلك كما أنت دون شروط، وأنه يرى قواك الشخصية وفرص التطور لديك إلى جانب نقاط الضعف التي طالما قبلها وتجاوز عنها وقابلها بالإحسان واللطف.
• اكتب رسالة إلى نفسك من ذلك الصديق اللطيف. ما الذي يُمكن أن يقوله لك؟ كيف يدعمك ويساعدك في أخذ خطوات التغيير؟ دع الكلمات تخرج كما هي دون التفكير بقواعد اللغة وصنعتها.
• ضع الرسالة جانباً عند الانتهاء من الكتابة لمدة 15 دقيقة لتعود إلى قراءتها وتتأمل في كلمات التشجيع والدعم والعطف والقبول.
• راجع قراءة الرسالة حينما تشعر بأي سوء تجاه هذا الأمر.

أكدت كريستن نيف (Neff, 2011) على هناك ثلاثة عناصر أساسية ينبغي توافرها هي: اللطف الذاتي حيث يتفهّم الفرد أسباب ومبررات أفكاره وانفعالاته وأفعاله بدلاً من وسمهما بالأحكام المختلفة وانتقادها ممّا يفسح المجال لقبول الذات وييسر عملية التغيير، وحس الإنسانية حيث يكون الارتباط بالآخرين في تجارب الحياة هو الأساس بدلاً من خوضها بعزلة عن العالم، وأخيراً اليقظة حيث يكون سعي الفرد إلى الوعي بالخبرات والاستفادة من التجارب بدلاً من تجاهل آلامه أو المبالغة فيها.

المراجع:

Fredrickson, B. L. & Branigan, C. (2005). Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition and Emotion. 19(3), 313–332

Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56, 218–226

Fredrickson, B. L. (2013). Positive Emotions Broaden and Build. In Plant, A. & Devine, P. G. (Eds). Advances in Experimental Social Psychology, 47-53

Fredrickson, B. L. (April, 2016). Positive Psychology. Massive Open Online Course (MOOC) by University of North Carolina at Chapel Hill via Coursera: https://www.coursera.org/learn/positive-psychology#

Neff, K. D. (2011). Self-compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. New York: William Morrow

Neff, K. D., & Costigan, A. P. (2014).  Self-compassion, wellbeing, and happiness. Psychologie in Österreich, 114-117

Powers, T. A., Koestner, R., & Zuroff, D. C. (2007). Self-criticism, goal motivation, and goal progress. Journal of Social and Clinical Psychology, 26, 826–840

ملاحظة: راجع المصطلحات بالإنجليزية 3